Sosyal fobisi olan birisi kendine nasıl yardım edebilir?
Sosyal fobisi olan bir kişi için yapılması gereken bazı yardım ve tedavi yöntemleri vardır. Fakat bunların en başında bireyin kendi kendine yardım etmesi gelir. Yani bir kişi kendi kişisel çabaları ve yardımı ile bu sorununu kısmen de olsa çözebilir. Bu yardımları aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
Öncelikle kişinin kendi kendine nasıl yardımcı olabileceğini görelim.
-Eğer utangaçlık doğanızda varsa bunu azaltmak için çeşitli sosyal işlere katılabilir ya da özgüveninizin artması konusunda size yardımcı olabilecek kurslara katılabilirsiniz.
-Sosyal olarak girişken birisini arkadaş edinin ve onunla beraber boş zamanlarınızı geçirin.
-Sizi rahatlatacak ve gevşetecek bazı teknikler/yöntemler öğrenebilirsiniz. Mesela gevşeme teknikleri gibi
-Kendiniz hakkında sahip olduğunuz yanlış ve kaygı veren düşünceleri (mesela sizi en çok geren ya da yapmaya çekindiğiniz şey) bir kâğıda yazın ve bunu zihninizde canlandırıp yaşamaya çalışın. Bunu yapmayı başardığınız takdirde yapmanız gereken değişiklikleri daha net görür ve de yaparsınız.
-Kendinizi değil daha çok diğer insanları dinlemeye çalışın.
-‘Kendinizi sıkıntıya karşı garantiye alma davranış’ modelinizi ( yani sıkıntı ile karşı karşıya gelmemek için kaçmak yada kapanmak) bırakmaya ve kendinizi olduğunuz gibi yaşamaya ve kabul etmeye çalışın. ‘Şunu yapmazsam böyle olur, bunu yaparsam daha iyi olur’ gibi kalıp düşüncelerden vazgeçin.
-Sizi kaygılandıran durumları en başından başlayarak kademelere ayırın. İlk kademe de ne yapmanız gerektiğine bakın ve bunu yaparken kendinizi rahatlatmaya çalışın. Böylece adım adım sizi sıkıntıya sokan şeyleri daha iyi anlar ve çözmeye çalışırsınız. Hepsi biranda ve hemen olmayacaktır ama önemli olan bir yerden başlamaktır.
-Sosyal fobiniz hakkında elinizden geldiği kadar bilgi edinmeye çalışın. İnsan bilmediği şeylerden daha çok korkar. Eğer rahatsızlığınızı çok iyi bilir ve de tanırsanız ancak o zaman onu yenmenin yollarını daha çabuk edinirsiniz
Sosyal fobi için psikolojik tedaviler
Sosyal beceri kursu/eğitimi
-Sosyal becerinizi geliştirecek kurs ya da faaliyetlere katılmanız size sosyal fobinizi yenmede çok yardımcı olacaktır.
Derece derece kendinizi sosyal fobinizle karşı karşıya bırakmak
-Çok zor olsa da ve size büyük sıkıntı verse de eğer kendinizi sosyal fobinize azar azar maruz bırakırsanız ve onunla yüzleşmeye çalışırsanız, bir süre sonra etkisinin daha da azaldığını göreceksiniz.
-Sizi korkutan tüm durumların bir listesini yapın, bunu yaparken de sizi en az korkutandan en çok korkutana doğru bir sıralama yapın. Terapistinizin yardımı ile sizi en az korkutandan başlayarak o korkunuzu yenmeye çalışın. Ve böylece birer birer tüm korkularınızı yenmiş olacaksınız. Bu belki zaman alır ve de çok kolay olmayabilir ama adım adım çözmek sizin için daha az zorlayıcı olur.
Davranış Terapisi
Sosyal fobiler kendi hakkımızda ürettiğimiz/sahip olduğumuz düşüncelerimiz ile yakından ilişkili olan durumlardır. Olaylara, çevremize ve insanlara olan bakış açılarımız bizi sosyal-fobik kılabilir. Bilişsel Davranış terapisi ile olaylara, kendimize, diğer insanlara olan bakış açımızı değiştirmemize yardımcı olur.
Terapistiniz aşağıda belirtilen durumların daha çok farkında olmanız konusunda bize yardımcı olur. Bunlar;
-Eğer herhangi bir kuralınız, önyargınız ve ya da tahmininiz var ise.
-Eğer herhangi bir ‘kendinizi garantiye alan davranışınız’ var ise.
-Sürekli olarak düşündüğünüz/takıntı haline getirdiğiniz bir düşünceniz ve davranışınız var ise.
Mesela şöyle bir durum düşünün; bir sohbet esnasında birden bire söylenecek bir şey bulunmuyor ve bir suskunluk başlıyor. Eğer sosyal fobiniz var ise bu durumun oluşmasında kendinizi suçlu görürsünüz, sohbetin bitmesinin sizden kaynaklanmış olduğunu sanırsanız. Ve kendi hakkınızdaki şu otomatik düşünce hemen sizi esir alacaktır; ‘ Hiçbir zaman söyleyecek bir şeyim olmuyor’. Ve böylece hemen kaygılanmaya başlayacaksınız.
Terapi sayesinde, aslında sohbetin bitmesinin ya da bir sessizliğin olmasının sizin yüzünüzden değil de, diğer kişinin söyleyebilecek herhangi bir sözünün olmadığından kaynaklandığının farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
|